MINDFULNESS

¿QUÉ ES MINDFULNESS?

 

Mindfulness o meditación de atención plena, es una práctica budista creada en Occidente por un médico estadounidense llamado Jon Kabat-Zinn. Actualmente se utiliza en psicología como herramienta terapéutica, además de en otros ámbitos como el personal, laboral, educativo y deportivo. Es una forma de meditación en la que se presta atención completa al cuerpo y la mente en el momento presente, sin emitir juicios.

Mindfulness requiere desarrollar la consciencia prestando atención a las cosas , de tal manera que podamos verlas tal y como son, no requiere que cambiemos nada.

 

“MINDFULNESS es la consciencia que desarrollamos al prestar atención de una forma determinada: en el presente, intencionalmente, sin juzgar, sin reaccionar”. (Jon Kabat-Zinn)

 

La práctica continuada de Mindfulness tiene una profunda relevancia para nuestra vida actual. Esta relevancia tiene que ver con el hecho de vivir en armonía con nosotros mismos y con el mundo. Se trata de examinar quiénes somos y con cuestionar nuestra visión del mundo, el lugar que ocupamos en el mismo, así como de desarrollar la capacidad vivir el presente en su máxima intensidad. Ante todo, tiene que ver con el hecho de estar en contacto con el presente, prestando atención a los pensamientos, a las emociones y a las sensaciones del cuerpo

Diversos estudios científicos de Mindfulness avalan que, tras un programa de entrenamiento, se consiguen cambios psicológicos significativos y cambios estructurales a nivel neurológico, observables con técnicas de neuroimagen.

 

¿CUALES SON LOS BENEFICIOS DE MINDFULNESS?

 

Mindfulness mejora la salud física y psíquica, por lo que tenemos una mayor calidad de vida.

Para la práctica terapéutica Mindfulness es muy útil, ya que, a nivel psicológico al ser más conscientes en la experiencia, podemos conectar con lo que sucede en nosotros, y generar otras respuestas, al permitirnos “soltar” los patrones de conducta aprendidos, podemos des-automatizarlos y no seguir viviendo con el piloto automático.

En el campo el campo de la salud, Mindfulness se utiliza en el tratamiento del estrés, la ansiedad, la depresión, en los trastornos obsesivos, TOC, TCA, TDAH la gestión de las emociones, el sueño, etc. Así mismo, también hay beneficios en el tratamiento de enfermedades crónicas, hipertensión, cáncer, el manejo del dolor, reforzar el sistema inmunológico. Y especialmente para la prevención de enfermedades.

 

¿CÓMO ES LA TERAPIA CON MINDFULNESS?

 

La terapia con Mindfulness se realiza a través de meditaciones guiadas por el terapeuta en sesión, después requiere la practica continuada por el paciente sin la necesidad de ser guiadas por el psicólogo.

El proceso de formación en meditación Mindfulness comienza con la concentración en la respiración, nos sirve como anclaje para dirigir la atención, por lo que el proceso de formación en Mindfulness comienza con la concentración en la respiración en cada meditación.

El cuerpo y la respiración nos ayuda a volver al presente a reconectar con el aquí y el ahora. Nos facilitan centrar y calmar la mente. La respiración conecta la mente con el cuerpo.

 

¿Qué es la instrucción en la meditación?

 

La instrucción en la meditación es: Aparezca lo que aparezca (en la mente y en el cuerpo) simplemente obsérvalo. Se trata de ser consciente, de observar, de constatar lo que está haciendo la propia mente en el momento en que dicha acción se está produciendo. Nos damos cuenta de lo que está pasando, nos hacemos conscientes de ello.

Además de la meditación guiada, existe otro tipo de práctica en Mindfulness, a la que llamamos la práctica informal, que no necesita ser guiada, sino que se realiza en cualquier situación de nuestra vida cotidiana,

Elegimos una actividad rutinaria y comenzamos a llevarla a cabo con atención consciente. Se trata de ser conscientes de lo que se hace al mismo tiempo que se hace. Puede ser en momentos cotidianos como cuando nos duchamos, cuando tomamos un alimento, conduciendo, al sacar al perro a pasear… cualquier cosa que hagamos diariamente, intentando cada día “practicar la consciencia” en la actividad que hemos elegido. La práctica informal hace que seamos conscientes de lo que sucede en nuestras vidas en ese momento, podemos salir del piloto automático en el que estamos y ver las cosas tal y como son.

La práctica informal constituye un fin en sí mismo y no solo un mero trámite para conseguir algo distinto que viene a continuación. De no ser así, perderíamos el presente e iríamos hacia el futuro.

La práctica informal hace que vayamos generalizando a todos los momentos del día, lo que sucede en la mente, durante la meditación guiada o meditación formal.

 

LOS TRES PRINCIPIOS BÁSICOS EN MINDFULNESS

 

Los tres principios básicos de Mindfulness son: Presencia, aceptación y discriminación.

• Presencia: es centrarme en el aquí y el ahora. Es un proceso que sucede necesariamente en el presente. Se trata de estar en contacto con el presente. Podemos pensar en el pasado y en el futuro manteniendo la atención plena, si al pensar en ello, no dejamos de ser conscientes que estamos pensando en el pasado o futuro. Es decir, si nos damos cuenta de que en ese momento no estamos viviendo aquello que aparece en nuestra mente, sólo es un pensamiento, no es la realidad.
• Aceptación: es aceptarme como soy, aceptar que vienen pensamientos, que van a aparecer. La curiosa paradoja de la vida es que cuando me acepto como soy, entonces puedo cambiar.
• Discriminación: A medida que se practica la meditación, se hace cada vez más evidente que lo observado es distinto del observador. Si observo en mí una emoción, me doy cuenta de que, aunque sea yo quien tiene la emoción, yo no soy la emoción.
  La conciencia empieza a darse cuenta de que es diferente a sus contenidos, por lo que tengo cierto control.

 

LAS SIETE ACTITUDES DE MINDFULNESS

 

El cultivo de la atención plena requiere mucho más que seguir de forma mecánica una receta. Sólo cuando la mente se encuentra abierta y receptiva pueden producirse el aprendizaje, la visión y el cambio en uno mismo. No basta con poner una postura meditativa y pensar en que algo ocurrirá.

La actitud con la que hacemos la práctica de prestar atención y estar en el presente es crucial y forma parte del entrenamiento.

Existen siete factores relacionados con la actitud que constituyen los principales soportes de la atención plena. De alguna manera, se trata de reencontrarse con el niño sano que todos fuimos en algún momento.

Los siete factores de Mindfulness son No juzgar, Paciencia, Mentalidad del principiante, confianza, No esforzarse, Aceptación y por último, Ceder o soltar.

 

1. No juzgar

Tendemos a categorizar y juzgar nuestra propia experiencia. Estos juicios dominan nuestra mente y nos hacen difícil encontrar la paz en nuestro interior.

 

2. Paciencia

Se trata de cultivar la paciencia hacia nuestra propia mente y cuerpo. Tener paciencia consiste en estar totalmente abierto a cada momento, aceptándolo en su plenitud y sabiendo que las cosas se descubren cuando toca.

 

3. La mentalidad del principiante o curiosidad.

Es una mente dispuesta a verlo todo como si fuese la primera vez. Podemos entrenarnos cuando veamos a alguien con quien estamos familiarizados y nos preguntamos si realmente vemos a esa persona con ojos nuevos, o si realmente vemos a esa persona con el reflejo de nuestras propias ideas acerca de ella.

 

4. La confianza

Es el desarrollo de la confianza básica en uno mismo, es escuchar nuestro propio ser, ser nosotros mismos.

 

5. El no esforzarse

Se trata de no hacer. Si nuestro objetivo es que disminuya la intranquilidad, la presión arterial o el dolor, nos induciremos a no intentarlo, nuestro objetivo sencillamente es estar en el presente. Con una buena práctica esos objetivos que teníamos se producirán en nuestro interior.

 

6. La aceptación

La aceptación es ver las cosas como son, en el momento presente, nos gusten o no nos guste, no es resignación, es no poner resistencia porque añadimos más dolor al dolor ya producido. Tenemos que aceptarnos como somos antes de que podamoscambiar. La curiosa paradoja de la vida es que cuando me acepto como soy, entonces puedo cambiar. La resistencia nos priva de la calma.

 

7. Ceder o soltar

Ceder o soltar, es desprenderse. La actitud de ceder es fundamental para la práctica de la atención plena. Es no aferrarse a las cosas. Ej. del mono. Ceder es la forma de dejar que las cosas sean como son y de aceptarlas así. Por ejemplo, en el caso de las dificultades para dormir o el insomnio, lo que ocurre es que, si nos forzamos a dormir, no podemos dormir. Sólo nos dormimos al soltar, al renunciar al control y dejar que las cosas sean como son.

 

MEDITACIONES MÁS CONOCIDADAS

 

Una de las prácticas más utilizada para los principiantes en Mindfulness es práctica de la pasa. Con esta práctica aprendemos a conocer qué es estar en el presente, estar en el aquí y el ahora. Consiste en enseñar la diferencia entre piloto automático y consciencia.
Otras `prácticas conocidas son la Meditación de la respiración y la Meditación de la exploración corporal, que normalmente se utiliza en la terapia con Mindfulness.

 

BIBLIOGRAFIA

 

A continuación, os indico varios libros que me parecen interesantes para todas aquellas personas que quieran conocer más de Mindfulness. Tanto libros enfocados a los niños, como a los adolescentes y a los adultos.
Son muchos los libros que están en el mercado y todos son recomendables, aquí solo os hago mención de algunos de ellos.

• “Mindfulness para principiantes”. Jon Kabat-Zinn, Editorial Kairós, 2013
• “Aprender a practicar Mindfulness”, Vicente Simón. Sello Editorial, 2011
• “La paz está en tu interior”,Thich Nhay Hanah. Editorial Biblioteca, 2012
• “El poder curativo de la meditación”, Jon Kabat-Zinn. Editorial Kairós, 2013
• “Iniciación al Mindfulness”, Vicente Simón, Sello Editorial, 2012
• “Mindfulness práctico”, Ken A. Verni. Editorial Gaia, 2016
• “Mindfulness, el despertar a la vida”, Francisco González Rodríguez, Paidós Ibérica, 2012
• “¡Tómate un respiro! Mindfulness”, Mario Alonso Puig, Espasa, 2017
• “Mindfulness para dormir mejor”, Joseph Emet, Editorial Oniro, 2013
• “Iniciación al Mindfulness”, Daniel Goleman, Kairós, 2015
• “Mindfulness en la vida cotidiana”, Jon Kabat-Zinn, Editorial Paidós, 2009
• Para niños y adolescentes:
• “Tranquilos y atentos como una rana”, Eline Snel, Editorial Kairós, 2013
• “Burbujas de paz”, Sylvia Comas, Nube de tinta, 2016
• “Un bosque tranquilo”, Ediciones Librería Argentina, 2015. Cuento
• “Meditación para niños. En paz me levanto, en paz me acuesto”, Luis López González,
• Plataforma Actual, 2015
• “El niño atento: Mindfulness. Susan Kaiser, Editorial DB, 2014. Incluye CD
• “Plantando semillas”, Thich Nhat Hansh, Kairós 2015. Incluye CD
• “Respirad: Mindfulness para adolescentes. Eline Snel, Kairós , 2015. Incluye CD